8 विज्ञान-समर्थित अन्न जे नैसर्गिकरित्या ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यास आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात

उच्च ट्रायग्लिसराइड्स शांतपणे तुमच्या हृदयावर आणि एकूण आरोग्यावर ताण आणू शकतात, अनेकदा स्पष्ट लक्षणांशिवाय. उत्साहवर्धक भाग असा आहे की त्या पातळी खाली आणण्यासाठी अन्न हा सर्वात मजबूत सहयोगी असू शकतो. कठोर आहार किंवा क्लिष्ट योजनांऐवजी, लहान आणि सातत्यपूर्ण निवडी, जसे की अधिक संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले आणि पौष्टिक-दाट पदार्थ जोडणे, कायमस्वरूपी फरक आणू शकतात. ट्रायग्लिसराइड्स जास्त प्रमाणात वाढल्याने हृदयरोग, स्ट्रोक आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका वाढू शकतो. खाली आठ संशोधन-समर्थित अन्न आहेत जे ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यास मदत करतात, वैज्ञानिक अभ्यास आणि क्लिनिकल पुराव्यांद्वारे समर्थित.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड खालील फॅटी माशांमध्ये आढळतात: सॅल्मन, मॅकरेल, सार्डिन आणि हेरिंग. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे ट्रायग्लिसराइड-कमी करणारे प्रभाव चांगले अभ्यासले गेले आहेत. ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् यकृतामध्ये ट्रायग्लिसराइड संश्लेषण कमी करण्यासाठी, ट्रायग्लिसराइड क्लिअरन्स वाढवण्यासाठी आणि जळजळ कमी करण्यासाठी कार्य करतात. ओमेगा-3-युक्त मासे किंवा पूरक आहाराचे नियमित सेवन केल्याने ट्रायग्लिसराइड्स 20-35% कमी होतात. ईपीए आणि डीएचए या दोन प्रमुख ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडच्या दररोज 3 ते 4.5 ग्रॅमच्या डोससह 6 महिन्यांत लक्षणीय घट दिसून आली आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन कार्डिओ-संरक्षणात्मक फायद्यांसाठी आठवड्यातून किमान दोनदा चरबीयुक्त मासे खाण्याची शिफारस करते.

नट

निरोगी चरबी, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असलेल्या संरक्षणात्मक अन्नांपैकी नट आणि बिया आहेत. नटांनी सॅच्युरेटेड फॅट्सची जागा घेणारे नियंत्रित अभ्यास ट्रायग्लिसराइड्समध्ये 10-20% घट दर्शवू शकले आहेत, परंतु ते नटच्या प्रकारावर आणि वापरलेल्या प्रमाणावर अवलंबून आहे. विशेष लक्षात ठेवा, फ्लॅक्ससीडमध्ये वनस्पती ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड, तसेच फायबर असते जे रक्तातील लिपिड कमी करण्यास मदत करते. दररोज नट किंवा बियांचे मिश्रण (सुमारे 30 ग्रॅम) एक उपयुक्त आहार धोरण असू शकते, त्यानुसार राष्ट्रीय आरोग्य संस्था.

संपूर्ण धान्य आणि उच्च फायबर अन्न

ओट्स, बार्ली, क्विनोआ आणि तपकिरी तांदूळ यांसारख्या संपूर्ण धान्यांमध्ये विरघळणारे फायबर असते, ज्यामुळे कार्बोहायड्रेट पदार्थांचे शोषण होण्यास विलंब होतो, ज्यामुळे पोस्टप्रॅन्डियल पीक ट्रायग्लिसराइड्स कमी होतात. खरंच, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की फायबरचे सेवन वाढणे हे ट्रायग्लिसराइड्सच्या कमी पातळीशी आणि लिपिड प्रोफाइलमध्ये एकंदर सुधारणांशी संबंधित आहे. जास्त फायबर असलेले आहार देखील इंसुलिनची संवेदनशीलता वाढवतात आणि विस्ताराने, अप्रत्यक्षपणे ट्रायग्लिसराइड्सचे नियमन करण्यास मदत करतात. ट्रायग्लिसराइड्सच्या व्यवस्थापनासाठी शुद्ध कर्बोदकांऐवजी संपूर्ण धान्य आवश्यक आहे. एक संशोधनh Nutrients मध्ये प्रकाशित2010 फायबरचे सेवन हृदयविकार, कर्करोग, मधुमेह, पोषक तत्वांचे शोषण आणि आतड्यांतील चयापचय वर परिणाम होण्याच्या जोखमीशी जोडते.

शेंगा

शेंगा वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबरने समृद्ध असतात आणि त्यात मसूर, चणे, राजमा आणि सोया उत्पादने यांसारख्या पदार्थांचा समावेश होतो. मध्ये प्रकाशित मेटा-विश्लेषण राष्ट्रीय आरोग्य संस्था दररोज सुमारे 30 ग्रॅम सोया प्रोटीनचा वापर सीरम ट्रायग्लिसराइड्समधील लहान परंतु सांख्यिकीयदृष्ट्या लक्षणीय घटांशी संबंधित असल्याचे सूचित करते. शेंगांचा कमी GI रक्तातील साखरेच्या पातळीत तीव्र वाढ होण्यापासून प्रतिबंधित करते, ज्यामुळे ट्रायग्लिसराइड्समध्ये वाढ होण्यास प्रतिबंध होतो. प्रथिनांचा प्रमुख स्त्रोत म्हणून आठवड्यातून अनेक वेळा शेंगांचा समावेश करणे उचित आहे.

फळे आणि भाज्या

आहारातील पुरेशी फळे आणि भाज्या अँटिऑक्सिडंट्स, पोटॅशियम आणि जीवनसत्त्वे देतात जे लिपिड चयापचयला समर्थन देतात आणि जळजळ कमी करतात. बेरी, लिंबूवर्गीय फळे आणि किवी यांसारख्या काही फळांमध्ये फ्रक्टोज आणि कॅलरीज खूप कमी असतात आणि त्यामुळे ट्रायग्लिसराइड्सच्या व्यवस्थापनासाठी योग्य आणि शिफारस केली जाते. दररोज 150–225 ग्रॅम फळे आणि भाज्यांचे सेवन ट्रायग्लिसराइड्स 1-4% कमी करू शकते, विशेषत: जेव्हा इतर निरोगी आहारातील बदलांसह एकत्र केले जाते. त्यानुसार राष्ट्रीय आरोग्य संस्थाट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम धोरणांपैकी एक, विशेषतः महिलांमध्ये फळांचे सेवन वाढवणे.

एवोकॅडो

ॲव्होकॅडो हा मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचा स्त्रोत आहे जो आहारात सॅच्युरेटेड फॅट्सच्या बदलीसाठी जबाबदार असतो आणि त्यामुळे लिपिड प्रोफाइल सुधारतो. क्लिनिकल अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेवणात एवोकॅडोचा समावेश केल्यास ट्रायग्लिसराइड्स आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होते तर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल किंवा चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढते. इतर घटकांमध्ये – चरबी व्यतिरिक्त, एवोकॅडो देखील हृदयासाठी उपयुक्त फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट्सचे वाहक आहेत. त्यानुसार जर्नल ऑफ अमेरिकन हार्ट असोसिएशनमध्यम-चरबी, कोलेस्ट्रॉल-कमी करणाऱ्या आहारामध्ये दररोज एक एवोकॅडो जोडल्याने LDL कोलेस्ट्रॉल, LDL कणांची संख्या कमी होते, हे दर्शविते की ॲव्होकॅडो त्यांच्या निरोगी चरबीच्या पलीकडे हृदय आणि चयापचय फायदे प्रदान करतात.

निरोगी तेले

अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, फिश ऑइल, कॅनोला ऑइल आणि फ्लॅक्ससीड ऑइल यासारख्या निरोगी तेलांनी सॅच्युरेटेड फॅट्स बदलल्यास ट्रायग्लिसराइड्स कमी करणारे मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स मिळतील. शिवाय, ऑलिव्ह ऑइलमध्ये जास्त प्रमाणात पॉलीफेनॉल असतात, त्यामुळे अतिरिक्त दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात. या तेलांनी समृद्ध आहार देखील दर्शविला गेला आहे– ट्रायग्लिसराइड्स कमी करतात आणि सामान्यतः हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी धोका कमी करतात. त्यानुसार स्टॅनफोर्ड मेडिसिनफिश ऑइलचे सेवन केलेल्या सर्व सहभागींनी TG एकाग्रतेत लक्षणीय घट अनुभवली आणि शरीरात LDL-कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील सुधारली.

कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने

हृदयासाठी निरोगी आहारामध्ये, दूध, दही आणि चीजसह कमी चरबीयुक्त किंवा फॅट-मुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करण्यास देखील परवानगी आहे. ट्रायग्लिसराइडची पातळी वाढवणे टाळण्यासाठी ते कॅल्शियम, प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे कमीत कमी संतृप्त चरबी सामग्रीसह प्रदान करतात. मध्ये प्रकाशित संशोधन पबमेड सेंट्रल हे सूचित करते की दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन ट्रायग्लिसराइड पातळी राखण्याशी संबंधित आहे. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन आणि अल्कोहोल मर्यादित करणे हे सुधारित ट्रायग्लिसराइड नियंत्रणाशी जोडलेले प्रमुख घटक आहेत.