अक्रोड पेक्षा जास्त ओमेगा -3 असलेले 10 पदार्थ |

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् हृदय, मेंदू आणि चयापचय यांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत, परंतु तरीही, बरेच लोक वनस्पती-आधारित स्त्रोत म्हणून अक्रोड वापरतात. खात्री करण्यासाठी, अक्रोड आपल्यासाठी चांगले आहेत; तथापि, ते मुख्यतः अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) देतात, जे शरीर अधिक शक्तिशाली ओमेगा-3, ईपीए आणि डीएचएमध्ये फार कमी प्रमाणात बदलते. त्यामुळे, त्यांचा ओमेगा-३ प्रभाव खूपच मर्यादित असू शकतो. सुदैवाने, इतर काही खाद्यपदार्थांमध्ये जास्त ओमेगा-३ असतात किंवा लगेच EPA आणि DHA देतात; अशा प्रकारे, ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला मदत करण्यासाठी, दाहक प्रतिक्रिया कमी करण्यासाठी आणि मेंदूला निरोगी ठेवण्यासाठी अधिक कार्यक्षम आहेत. तेलकट माशांपासून ते बियाणे आणि अक्रोडांपेक्षा जास्त ओमेगा-३ सांद्रता असलेल्या सागरी-आधारित स्त्रोतांपर्यंत संशोधनाने अनेक पर्याय उघड केले आहेत.

जोडण्याचे सोपे मार्ग उच्च ओमेगा -3 पदार्थ तुमच्याकडे आहार अक्रोड व्यतिरिक्त

अक्रोडात भरपूर अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) असते, जे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडपैकी एक आहे. तथापि, असे तीन वेगवेगळे पदार्थ आहेत ज्यात अक्रोडांपेक्षा जास्त ALA आहे, आणि काही इतर दोन प्रकारचे ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड आहेत ज्यांना डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड (DHA) आणि इकोसापेंटायनोइक ऍसिड (EPA) म्हणतात.हे पर्याय जाणून घेतल्याने, तुम्ही आहाराचे चांगले निर्णय घेण्यास आणि तुमच्या दैनंदिन जेवणात ओमेगा-३ चे जास्तीत जास्त आरोग्य फायदे मिळवण्यास सक्षम असाल.

अंबाडी तेलओमेगा -3 सामग्री: एक चमचा फ्लेक्स ऑइलमध्ये 8.5 ग्रॅम एएलए असते.रोजी प्रकाशित केलेला एक अभ्यासस्प्रिंगर निसर्ग हे दर्शविते की फ्लॅक्ससीड तेल हे वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 चा सर्वात श्रीमंत वनस्पती स्त्रोत आहे जे तुम्ही खाऊ शकता.फ्लेक्ससीड तेलामध्ये हृदय-संरक्षक आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म असू शकतात. फ्लॅक्ससीड ऑइलमध्ये फक्त 217 डिग्री फॅरेनहाइटचा कमी स्मोक पॉईंट असतो, त्यामुळे ते स्वयंपाकासाठी योग्य नाही. हे पूरक म्हणून घेतले पाहिजे किंवा सॅलड्ससारख्या पदार्थांसाठी फिनिशिंग ऑइल म्हणून वापरले पाहिजे. चिया बिया ओमेगा-३ चे प्रमाण: चिया बियांच्या एका चमचेमध्ये ७.२६ ग्रॅम एएलए असते. चिया बियांमध्ये एएलए मुबलक प्रमाणात असते. त्यात फायबरसारखे महत्त्वाचे पोषक घटकही मुबलक प्रमाणात असतात.तुमच्या दैनंदिन फायबरच्या 35% गरजा फक्त दोन चमचे चिया बियाण्यांनी पूर्ण केल्या जाऊ शकतात. मोठ्या आतड्यात चांगल्या बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रोत्साहन देऊन आणि नियमित, आनंददायी आतड्याची हालचाल राखून, फायबर आतड्याच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते, त्यानुसारफूडडेटा सेंट्रल, यूएस डिपार्टमेंट ऑफ ॲग्रीकल्चर.याव्यतिरिक्त, फायबर सामान्य कोलेस्टेरॉलच्या पातळीला प्रोत्साहन देते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.अंबाडीच्या बियाओमेगा-३ चे प्रमाण: दोन चमचे फ्लेक्ससीडमध्ये ४.४ ग्रॅम एएलए असते.फ्लेक्सच्या तेलाप्रमाणेच फ्लेक्ससीड्समध्ये एएलए भरपूर प्रमाणात असते. फ्लॅक्ससीडमध्ये फायबर आणि मॅग्नेशियम भरपूर प्रमाणात असतात, दोन खनिजे जे हृदयाचे आरोग्य आणि रक्तातील साखरेचे योग्य नियंत्रण वाढवतात.ज्यांनी न्याहारीपूर्वी 15 ग्रॅम फ्लेक्ससीड्स घेतले होते, त्यांच्या जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेमध्ये नियंत्रण गटाच्या तुलनेत 17% घट दिसून आली, असे प्रकाशित अभ्यासानुसारMDPI टाइप 2 मधुमेह असलेल्या 19 पुरुषांचा समावेश आहे.कॉड यकृत तेलओमेगा-3 सामग्री: कॉड लिव्हर ऑइलमधील एकूण चरबीपैकी निम्मी चरबी 1.5 ग्रॅम DHA आणि 0.938 ग्रॅम EPA एका चमचेमध्ये असते.ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचा एक उत्तम स्रोत म्हणजे फिश कॉड लिव्हर ऑइल, जे डीएचए आणि ईपीएमध्ये खूप समृद्ध आहे. तुमच्या रक्तातील महत्वाच्या फॅटी ऍसिडची पातळी वाढवण्याचा सर्वात खात्रीचा मार्ग म्हणजे EPA आणि DHA च्या शोधण्यायोग्य स्त्रोतांचे सेवन करणे. DHA आणि EPA व्यतिरिक्त, नैसर्गिक कॉड यकृत तेल अजूनही शरीरात मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन ए आणते, जे चांगली दृष्टी, योग्य रोगप्रतिकारक कार्य, संज्ञानात्मक कार्य आणि पुनरुत्पादक आरोग्यासाठी पूर्णपणे आवश्यक आहे.सॅल्मनओमेगा -3 सामग्री: 3-औंस सॅल्मन सर्व्हिंग 1.24 ग्रॅम DHA आणि 0.59 ग्रॅम EPA प्रदान करते. सॅल्मन हा DHA आणि EPA या दोन्हींचा उत्तम स्रोत आहे. दरम्यान, ते प्रथिने, पोटॅशियम, बी12, बी6, सेलेनियम आणि शक्तिशाली कॅरोटीनॉइड अँटीऑक्सिडंट अस्टाक्सॅन्थिनने देखील भरलेले आहे.Astaxanthin जैविक-संरक्षणात्मक गुणधर्म असलेले एक रंगद्रव्य आहे. संशोधन असे सूचित करते की सॅल्मन सारख्या ॲस्टॅक्सॅन्थिन-समृद्ध पदार्थांचे वारंवार सेवन केल्याने मेंदूचे आरोग्य राखण्यात मदत होते आणि वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेस अडथळा निर्माण होतो.हेरिंगओमेगा-3 सामग्री: हेरिंगच्या 3-औंस भागामध्ये 0.94 ग्रॅम DHA आणि 0.77 ग्रॅम EPA असते.हेरिंगला एक शहाणा, आरोग्यदायी आहारातील सीफूड पर्याय म्हणून टेबलवर ठेवण्याचे एक कारण म्हणजे त्यात ट्यूना, स्वॉर्डफिश, टाईलफिश आणि किंग मॅकरेल सारख्या मोठ्या माशांच्या तुलनेत हेवी मेटल पारा खूप कमी आहे. पारा हा एक पदार्थ आहे जो शरीरात जमा झाल्यावर विविध आरोग्य समस्या निर्माण करू शकतो. म्हणून, पारा कमी असलेले समुद्री खाद्य निवडणे हा पारा कमी करण्याचा एक मार्ग आहे.सार्डिनओमेगा -3 सामग्री: 3 औंस सार्डिन 0.74 ग्रॅम DHA आणि 0.45 ग्रॅम EPA प्रदान करते.सार्डिन हे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे सर्वोत्तम स्रोत आहेत. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जर तुम्ही जास्त सार्डिन खाल्ले तर तुम्हाला ओमेगा-३ सप्लिमेंट्स वारंवार घ्याव्या लागणार नाहीत. याव्यतिरिक्त, सार्डिनमध्ये प्रथिने, कॅल्शियम, पोटॅशियम, लोह, मॅग्नेशियम, जस्त आणि इतर पोषक घटक असतात जे तुमच्या शरीरासाठी आवश्यक असतात.टुनाओमेगा -3 सामग्री: 3 औंस ट्यूना 0.54 ग्रॅम DHA आणि 0.20 ग्रॅम EPA प्रदान करते, त्यानुसारयूएस कृषी विभाग: फूडडेटा सेंट्रल.टूना हे कॅन केलेला सीफूड आहे जे खोलीच्या तपमानावर ठेवता येते आणि तरीही ओमेगा -3 चा एक उत्तम स्रोत आहे. त्याशिवाय, ट्यूनामध्ये बी 6, बी 12, सेलेनियम, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन ई सारख्या इतर पोषक तत्वांचा समावेश आहे, जे मानवी आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत.कोळंबीओमेगा -3 सामग्री: तीन औंस कोळंबीमध्ये 0.12 ग्रॅम DHA आणि 0.12 ग्रॅम EPA असते.याव्यतिरिक्त, कोळंबीमध्ये प्रथिने भरलेली असतात आणि ते ॲस्टॅक्सॅन्थिनची चांगली मात्रा प्रदान करते, जे एक मजबूत अँटिऑक्सिडेंट आहे जे शरीराला ऑक्सिडेटिव्ह तणावांशी लढण्यास मदत करते.ट्राउटओमेगा -3 सामग्री: ट्राउटच्या प्रत्येक 3-औंस सर्व्हिंगमध्ये, 0.44 ग्रॅम DHA आणि 0.40 ग्रॅम EPA असतात. ट्राउटमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड असतात, आणि त्याशिवाय, ते व्हिटॅमिन डीचा एक उत्तम स्रोत देखील आहे, एक चरबी-विरघळणारे जीवनसत्व ज्याचा दाहक-विरोधी प्रभाव आहे, रोगप्रतिकारक शक्तीला मदत करते आणि कॅल्शियम शोषणामध्ये गुंतलेले मुख्य जीवनसत्व आहे.ट्राउट हे व्हिटॅमिन डी समृध्द असलेल्या काही खाद्यपदार्थांपैकी एक आहे. तीन औन्स ए दररोजच्या गरजेपैकी 81% पुरवते. मॅकरेलओमेगा -3 सामग्री: 3 औंस मॅकेरल 0.59 ग्रॅम DHA आणि 0.43 ग्रॅम EPA प्रदान करते.मॅकेरल हे ओमेगा-३ चा एक उत्तम स्रोत आहे, कारण तो एक फॅटी मासा आहे आणि त्यात प्रथिने, व्हिटॅमिन डी, बी12, सेलेनियम, मॅग्नेशियम आणि बी6 देखील आहे. लक्षात घ्या की तुम्ही किंग मॅकरेलचे सेवन करू नये कारण त्यात भरपूर पारा असतो. अटलांटिक मॅकेरल पारा अत्यंत कमी आहे आणि सीफूडचा चांगला पर्याय आहे.(अस्वीकरण: हा लेख सामान्य माहिती देतो आणि वैद्यकीय मार्गदर्शनाची जागा नाही. तुमची आरोग्य स्थिती किंवा विशिष्ट आहारविषयक गरजा असल्यास, तुमच्या आहारात बदल करण्यापूर्वी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी बोलणे चांगले.)