आपण दररोज किती प्रोटीन खावे? पोषणतज्ञ पुराव्यावर आधारित मार्गदर्शन करतात |

उच्च-प्रथिने आहार एक क्षण आहे, प्रभावशाली, क्रीडापटू आणि प्रोटीन शेक, बार आणि स्नॅक्सच्या भरभराटीच्या बाजारपेठेमुळे. बरेच लोक आता असे गृहीत धरतात की अधिक प्रथिने म्हणजे आपोआप चांगले आरोग्य, मजबूत स्नायू, सोपे वजन कमी होणे आणि स्थिर ऊर्जा. परंतु ब्रिघम आणि महिला बाह्यरुग्ण विभागातील वरिष्ठ पोषणतज्ञ मार्क ओ’मीरा यांच्या मते, हा ट्रेंड खूप पुढे गेला आहे. हार्वर्ड प्रकाशनाला दिलेल्या मुलाखतीत बोलताना त्यांनी नमूद केले की प्रथिने अत्यावश्यक असली तरी जास्त प्रमाणात शरीराला हानी पोहोचू शकते.

आपल्या शरीराला खरोखर किती प्रथिने आवश्यक आहेत

बहुतेक प्रौढांसाठी, दैनंदिन प्रथिनांच्या गरजा सोशल मीडियावर फिरणाऱ्या संख्येपेक्षा खूपच कमी असतात. एक साधे सूत्र विश्वसनीय मार्गदर्शन देते: तुमच्या शरीराचे वजन पाउंडमध्ये घ्या आणि ते 0.36 ते 0.45 ने गुणा. परिणाम म्हणजे तुम्ही दररोज किती ग्रॅम प्रथिने खावेत.या गणनेचा वापर करून, 110-पाऊंड स्त्रीला दररोज अंदाजे 45 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात, ही आकृती दर्शवते की 150 ग्रॅम किंवा त्याहून अधिक सामान्य ऑनलाइन शिफारसी किती फुगल्या आहेत.भागाचा आकार गोष्टी सुलभ करण्यात मदत करू शकतो. चिकन किंवा माशांच्या पाम-आकाराच्या सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 20 ते 25 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. दररोज असे दोन भाग, तसेच नाश्त्यात एक अंडे किंवा प्रथिनेयुक्त अल्प नाश्ता, बहुतेक लोक प्रयत्न न करता सहज त्यांच्या गरजा पूर्ण करतात.डेअरी उत्पादनांसह वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांचे संतुलित भाग अडचणीशिवाय समान दैनिक प्रथिने लक्ष्य प्रदान करू शकतात. मोठ्या आकाराच्या सर्व्हिंगवर अवलंबून न राहता सातत्य हे सर्वात महत्त्वाचे आहे.थोडेसे अतिरिक्त ठेवण्यास जागा आहे, परंतु तुमच्या शिफारस केलेले सेवन सातत्याने दुप्पट किंवा तिप्पट केल्याने शरीरावर, विशेषत: मूत्रपिंडांवर अनावश्यक ताण पडतो आणि आरोग्य किंवा फिटनेससाठी कोणताही अतिरिक्त फायदा मिळत नाही.

जेव्हा आपल्याला अधिक प्रथिने आवश्यक असतात

प्रत्येकाला समान आवश्यकता नसते. ॲथलीट्स आणि तीव्र व्यायाम करणार्या लोकांना बेसलाइनपेक्षा सुमारे 50 टक्के जास्त आवश्यक आहे. त्याच 110-पाउंड स्त्रीसाठी, ते दररोज 20 ते 25 ग्रॅम अतिरिक्त आहे.गरोदर किंवा स्तनपान करणाऱ्या महिलांनाही प्रमाणित शिफारशींच्या अंदाजे १.२५ पट जास्त गरज असते. जुळी मुले घेऊन जाणाऱ्या महिलांना दररोज 100 ग्रॅम वजनाची आवश्यकता असू शकते, कारण ते अनेक विकसनशील बाळांना आधार देत आहेत.65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या वयस्कर व्यक्तींना स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी, पडणे टाळण्यास आणि हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी किंचित जास्त प्रथिने घेण्याचा फायदा होतो. परंतु तरीही, स्नायूंच्या देखरेखीसाठी केवळ अतिरिक्त प्रथिनेच नव्हे तर ताकद प्रशिक्षण महत्वाचे आहे.

उच्च-प्रथिने आहार इतके आकर्षक का आहेत

प्रथिने खाल्ल्यानंतर तुम्हाला किती पोटभर वाटते यात मध्यवर्ती भूमिका असते. ओ’मीरा स्पष्ट करतात की सर्व मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपैकी प्रथिने मेंदूला सर्वात मजबूत तृप्ति सिग्नल पाठवते. हे पचनसंस्थेतील एक प्रकारचे धरण म्हणून काम करून, हळूहळू रक्तप्रवाहात ग्लुकोज सोडते आणि दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा प्रदान करून साखरेचे शोषण कमी करते.फिटनेस प्रभावकांनी भरलेले सोशल मीडिया हेवी लिफ्टिंग आणि श्रेडेड फिजिक्सला प्रोत्साहन देत असल्याने, प्रथिने स्नायू-बांधणीचा समानार्थी बनला आहे. पण, ओ’मेरा म्हणते, तेथूनच चुकीची माहिती सुरू होते. ऑनलाइन दिसणाऱ्या दररोज 150 ते 200 ग्रॅमच्या शिफारशी बहुतेक लोकांच्या गरजेच्या पलीकडे आहेत आणि त्यामुळे खरे नुकसान होऊ शकते.

जास्त प्रथिने खाण्याचे धोके

सर्वात मोठी चिंता म्हणजे मूत्रपिंडाचा ताण. प्रथिने चयापचयातून उरलेल्या नायट्रोजनवर मूत्रपिंड प्रक्रिया करतात. शिफारस केलेले प्रमाण दुप्पट किंवा तिप्पट खाल्ल्याने मूत्रपिंडांना ओव्हरटाइम काम करण्यास भाग पाडले जाते आणि ओ’मीरा म्हणतात की त्यांनी असे क्लायंट पाहिले आहेत ज्यांच्या मूत्रपिंडाचे कार्य अत्यंत प्रथिने लक्ष्यांचा प्रयत्न केल्यानंतर खराब झाले आहे.दुसरी समस्या कॅलरीज आहे. प्रथिने-जड जेवण ऊर्जा-दाट असतात. भाज्यांपेक्षा प्रथिने कॅलरीजमध्ये खूप जास्त असतात, त्याच व्हॉल्यूमसाठी अंदाजे सहा पट जास्त. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारे बरेच लोक आश्चर्यचकित होतात जेव्हा उच्च-प्रथिने खाण्यामुळे प्रगती थांबते किंवा वजन वाढते.खूप जास्त प्रथिने अजूनही खूप कॅलरीज आहेत, आणि जादा सहजपणे चरबी म्हणून साठवले जाऊ शकते.

वनस्पती प्रथिने विरुद्ध प्राणी प्रथिने

दोन्ही स्त्रोत फायदे देतात, परंतु संशोधन दीर्घकालीन आरोग्यासाठी अधिक चांगले म्हणून वनस्पती प्रथिने दर्शविते. नर्सेसच्या आरोग्य अभ्यासातून असे दिसून आले की ज्या लोकांनी बीन्स, नट आणि दुग्धजन्य पदार्थांवर जोर दिला त्यांना जुनाट रोगाचा धोका कमी आहे.वनस्पती प्रथिने बहुतेक वेळा फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायटोन्यूट्रिएंट्ससह पॅक केलेले असतात, तर अनेक प्राणी प्रथिने हे अतिरिक्त फायदे नसतात. काही अभ्यासांनी असेही सुचवले आहे की वनस्पतीतील प्रथिने किडनीवर सौम्य असू शकतात.प्रोटीन शेक किंवा बार अधूनमधून वापरले जाऊ शकतात, विशेषत: ज्यांना त्यांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी संघर्ष करावा लागतो, परंतु ओ’मीराने वास्तविक अन्न घटकांसह उत्पादने निवडण्याची आणि कृत्रिम स्वीटनर्स किंवा ॲडिटीव्हसह जोरदार प्रक्रिया केलेले ब्रँड टाळण्याची शिफारस केली आहे.

प्रथिने आणि रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी जेवणाची रचना करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग

O’Meara शिफारस करतो की तुम्ही प्रत्येक वेळी जेवता तेव्हा प्रथिनांचा स्त्रोत समाविष्ट करा, मग ते पूर्ण जेवण असो किंवा लहान नाश्ता, कारण ते रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करते आणि तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवते. तो असेही नमूद करतो की तुम्ही तुमचे अन्न कोणत्या क्रमाने खातात त्यामुळे तुमचे शरीर त्यावर कशी प्रक्रिया करते यावर लक्षणीय फरक पडू शकतो.व्हॉल्यूम आणि फायबर जोडण्यासाठी भाज्या किंवा सॅलडसह प्रारंभ करा, जे पोट भरण्यास सुरवात करतात आणि पचन नियंत्रित करण्यास मदत करतात.पुढे तुमचे प्रथिने खा जेणेकरून ते मेंदूला परिपूर्णतेचे संकेत देऊ शकेल आणि साखरेचे विघटन कमी करेल, शरीराला कॅलरींवर स्थिरपणे प्रक्रिया करण्यासाठी अधिक वेळ देईल.जेवणाच्या शेवटी कार्बोहायड्रेट्स किंवा मिष्टान्न सह समाप्त करा, जेव्हा प्रथिने आधीपासूनच कोणत्याही साखरेच्या वाढीस माफक करण्यासाठी आणि रक्तातील साखर नियंत्रणास चांगले समर्थन देण्यासाठी तयार असतात.जेवणानंतर लगेच मिष्टान्न खाणे हे रक्तातील साखरेसाठी काही तासांनंतर खाण्यापेक्षा चांगले असते. रात्रीच्या जेवणातील प्रथिने पचल्यानंतर, रात्री उशिरा मिठाईमुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढू शकते आणि चरबीचा साठा वाढू शकतो.प्रथिने अत्यावश्यक आहेत, परंतु सध्याच्या उच्च-प्रथिनांच्या वेडामुळे लोकांना त्यांच्या गरजेपेक्षा जास्त खाण्यास प्रोत्साहन मिळते. बहुतेक प्रौढ त्यांच्या गरजा मांस, मासे, अंडी, सोयाबीनचे किंवा दुग्धजन्य पदार्थांच्या माफक भागांसह पूर्ण करू शकतात, अत्यंत लक्ष्य किंवा उच्च प्रक्रिया केलेल्या प्रथिने-बूस्ट खाद्यपदार्थांचा अवलंब न करता.