हार्वर्ड प्रशिक्षित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टने उघड केल्याप्रमाणे 4 उच्च फायबर पदार्थ ज्याकडे तुम्ही दुर्लक्ष करत असाल |

आपल्यापैकी बहुतेकांना हे माहित आहे की आपल्याला निरोगी पचन आणि गुळगुळीत आतड्यांसंबंधी हालचालीसाठी पुरेसे फायबर घेणे आवश्यक आहे. तथापि, असे असूनही, आपल्यापैकी बहुतेकांना पुरेसे फायबर वापरण्यासाठी संघर्ष करावा लागतो, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता आणि सूज येते. तथापि, जेव्हा अन्नाचा विचार केला जातो तेव्हा फायबरचे अनेक स्त्रोत आहेत, जे मिळवणे आणि शिजवणे सोपे आहे. डॉ सौरभ सेठी, अग्रगण्य गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट, हार्वर्ड आणि स्टॅनफोर्ड येथे प्रशिक्षित, 4 उच्च फायबरयुक्त पदार्थ उघड करतात जे तुम्ही अन्यथा दुर्लक्ष करत असाल…चणेचणे, किंवा छोले, जगभरात लोकप्रिय आहे. त्यांच्या वजनाचा अंदाजे पाचवा भाग (18 ते 22 टक्के) फायबर असतो, जो विद्रव्य आणि अघुलनशील प्रकारांमध्ये विभागलेला असतो, डॉ. सेठी म्हणतात, ते सुरळीत पचन आणि एकूणच आतड्याच्या आरोग्यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. त्याशिवाय, चणे गॅलेक्टो-ओलिगोसॅकराइड्स पुरवतात, एक फायबर जो तुमच्या आतड्यात लैक्टोबॅसिली सारख्या बॅक्टेरियाला अन्न पुरवतो, पचन सुधारण्यास आणि मॅग्नेशियम शोषण वाढवण्यास मदत करतो. संशोधन असे सूचित करते की चणे रक्तातील साखरेची पातळी आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करू शकतात, जे एकत्रितपणे हृदयविकाराच्या शक्यता कमी करतात. एक कप चणे सहा ग्रॅम फायबर वितरीत करतात, ज्यामुळे तो एक समाधानकारक हृदयासाठी अनुकूल पर्याय बनतो. तुम्ही कढीपत्ता म्हणून छोले घेऊ शकता, त्यांना सॅलडमध्ये टाकू शकता, त्यांना स्टूमध्ये उकळू द्या किंवा फायबर बूस्टसाठी हुमसमध्ये मिसळा.

लसूणलसूण त्याच्या चव आणि त्याच्या उपचारात्मक गुणांसाठी साजरा केला जातो, तरीही डॉ सेठीच्या म्हणण्यानुसार, लसूण हे दोन प्रमुख फायबर-इन्युलिन आणि ऑलिगोफ्रुक्टोजचे निरोगी डोस देखील आहेत हे लक्षात येते. प्रीबायोटिक्स म्हणून काम करून, हे तंतू तुमच्या आतड्याला ‘होम’ म्हणणाऱ्या सूक्ष्मजंतूंचे पोषण करतात, ज्यामुळे इकोसिस्टम समतोल राखण्यात मदत होते. संशोधनाचा एक विस्तारित भाग सूचित करतो की लसणातील फायबर आणि त्यातील बायोएक्टिव्ह संयुगे यांचे मिश्रण वजन कमी करण्यास, चरबी कमी करण्यास, कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यासाठी आणि कार्यक्षमतेत वाढ करण्यास मदत करू शकते – सेल्युलर ऊर्जा चालविणारे लहान पॉवर प्लांट. रेसिपीमध्ये लसणाचा समावेश केल्याने टाळू उजळण्यापेक्षा जास्त होतो; ते शांतपणे आतड्यांच्या मायक्रोबायोमला मजबूत करते आणि चयापचय इंजिनला गुंजन ठेवते. संशोधन असे सूचित करते की लसूण जीन अभिव्यक्तीमध्ये बदल घडवून आणू शकतो जी प्रक्रियेशी संबंधित आहे – एक चिमटा ज्यामुळे वजन व्यवस्थापन थोडे सोपे होऊ शकते.

फ्लेक्ससीड्सफ्लॅक्ससीड्स हे पॉवरहाऊस आहेत, फायबर आणि पौष्टिक चरबीने भरलेले आहेत. प्रत्येक बियापैकी 35% फायबर-विरघळणारे आणि अघुलनशील वाणांमध्ये फायबर-विभाजित असतात- हार्मोनल समतोल आणि गुळगुळीत नियमित आतड्याच्या कार्यास प्रोत्साहन देतात, डॉ. सेठी म्हणतात. ते ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडचे सर्वोत्तम वनस्पती स्रोत म्हणून देखील वेगळे आहेत, जे त्याच्या दाहक-विरोधी क्रिया आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सुरक्षा उपायांसाठी प्रसिद्ध आहेत. फायबर आणि ओमेगा 3 च्या पलीकडे, फ्लॅक्ससीड्स हार्मोनच्या पातळीशी संबंधित उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने आणि फायटोएस्ट्रोजेन-वनस्पती-व्युत्पन्न संयुगे पुरवतात. संशोधन असे सूचित करते की एखाद्याच्या जेवणात फ्लॅक्ससीड्स शिंपडल्याने आतडे गुळगुळीत होतात, कोलेस्टेरॉलची संख्या कमी होते आणि सांधे शांत होतात. तुम्ही त्यांना ओटमीलमध्ये घालू शकता, त्यांना स्मूदीमध्ये मिसळू शकता, त्यांना दहीमध्ये फिरवू शकता किंवा त्रास-मुक्त फायबर लिफ्टसाठी गोड पदार्थांमध्ये मिसळू शकता.सूर्यफूल बियासूर्यफुलाच्या बिया हा मुख्य पदार्थ आहे, जाता जाता नाश्ता. ते टेबलवर फक्त कुरकुरीतपणापेक्षा बरेच काही आणतात. 100‑ग्रॅम सर्व्हिंग 11.5 ग्रॅम फायबर वितरीत करते ज्यात लिग्नॅन्स आणि सेल्युलोज-फायबर्सचा समावेश होतो जे स्टूल वाढवतात आणि नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना समर्थन देतात. याव्यतिरिक्त, ते असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्, अँटिऑक्सिडेंट व्हिटॅमिन ई आणि मॅग्नेशियम, सेलेनियम आणि तांबे यासारख्या आवश्यक खनिजांनी भरलेले आहेत. ही पोषक तत्त्वे जळजळ कमी करण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करतात आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण होते. अभ्यास अधोरेखित करतात की सूर्यफुलाच्या बियांचे सतत सेवन केल्याने आतड्यांचे असंतुलन कमी होऊ शकते आणि रोगाची शक्यता कमी होऊ शकते.