व्हायरल ‘मिलिटरी स्लीप मेथड’ 120 सेकंदात झोपेचे आश्वासन देते, परंतु ते प्रत्यक्षात कार्य करते का? |
जर तुम्ही “पुढील 10 मिनिटांत झोप न आल्यास” तुम्हाला किती कमी झोप लागेल याचे मानसिक गणित करत छताकडे टक लावून पाहिल्यास, तुम्ही नेमके तथाकथित प्रेक्षक आहात. लष्करी झोप पद्धत साठी बांधले आहे. सोशल मीडियावर हे हॅक म्हणून विकले जात आहे जे तुम्हाला दोन मिनिटांत बाहेर काढू शकते. वास्तविक कथा थोडी कमी जादुई आहे, थोडी अधिक पद्धतशीर आहे – आणि, झोपेतील तज्ञांच्या मते, गुप्त सैन्य महासत्तेपेक्षा संरचित विश्रांती प्रशिक्षणाच्या जवळ आहे.
‘मिलिटरी स्लीप मेथड’ खरोखर कुठून येते
हे तंत्र आता TikTok वर फिरत आहे आणि इंस्टाग्राम अजिबात नवीन नाही. त्याचे मूळ सहसा लॉयड “बड” विंटर, ऑलिम्पिक स्प्रिंट प्रशिक्षक, ज्यांनी क्रीडा मानसशास्त्राचा अभ्यास केला होता. त्याच्या पुस्तकात आराम करा आणि जिंका: चॅम्पियनशिप कामगिरी (1981), हिवाळ्याने दुसऱ्या महायुद्धादरम्यान युनायटेड स्टेट्स नेव्ही प्री-फ्लाइट स्कूलसाठी विकसित करण्यात मदत केलेल्या प्रणालीचे कथित वर्णन केले आहे. ध्येय “निरोगी” नव्हते – ते जगणे आणि कामगिरी होते. वैमानिक तणाव आणि झोपेच्या कमतरतेशी झुंज देत होते, ज्यामुळे त्यांचे निर्णय, प्रतिक्रिया वेळ आणि निर्णय घेण्याची क्षमता प्रभावित झाली. हिवाळ्यातील विश्रांती प्रोटोकॉलने “मोठ्याने, तणावपूर्ण किंवा धोकादायक परिस्थितीतही” – अगदी एअरफिल्डवर किंवा लढाऊ क्षेत्रांमध्येही – एअरमनला लवकर झोपायला मदत करणे अपेक्षित होते. कथेनुसार, वैमानिकांना सुमारे सहा आठवड्यांचा सराव लागला, परंतु कॉफी प्यायल्यानंतर आणि त्यांच्याभोवती बंदुकींचा गोळीबार करूनही यशाचा दर 96% होता. गेल्या काही वर्षांत हे तंत्र नागरिकांसाठी रिपॅक केले गेले आहे. फिटनेस कोच जस्टिन अगस्टिन यांनी “आपल्याला दोन मिनिटांत झोपायला पाठवणारे” दिनचर्या म्हणून ऑनलाइन शेअर केले, “सक्रिय युद्ध क्षेत्र आणि युद्धक्षेत्रात असताना काही मौल्यवान मिनिटे झोपण्यासाठी” सैनिक आणि लढाऊ वैमानिकांनी याचा कसा वापर केला याचे वर्णन केले. त्याच्या सारख्या क्लिप, तसेच असंख्य “मी एका आठवड्यासाठी लष्करी पद्धतीचा प्रयत्न केला” व्हिडिओ, जुन्या प्रोटोकॉलला पुन्हा व्हायरल प्रदेशात ढकलले.
लष्करी झोप पद्धत प्रत्यक्षात कशी कार्य करते
हाईप काढून टाकलेली, ही पद्धत मूलत: पूर्ण-शरीर, टॉप-टू-टो विश्रांती क्रम आणि मानसिक रीसेट आहे. शेवटचे दहा सेकंद तुमचे मन साफ करण्यावर लक्ष केंद्रित करून, चालण्यासाठी सुमारे 120 सेकंद लागतील. बहुतेक वर्णने मध्ये दिलेल्या संरचनेचे अनुसरण करतात आराम करा आणि जिंका:
- तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या आरामशीर – अंथरुणावर, बंकवर किंवा जिथे तुम्हाला झोपायचे असेल – आणि मुद्दाम तुमचा श्वास मंद करून सुरुवात करता. पहिला टप्पा चेहरा आराम करण्यावर लक्ष केंद्रित करतो: तुम्ही तुमचे कपाळ मऊ करा, तुमचा जबडा उघडू द्या, तुमच्या डोळ्यांभोवतीचे स्नायू सोडा आणि तुमची जीभ तुमच्या तोंडात सैलपणे सोडा. तुमच्या टाळूपासून हनुवटीपर्यंतचा कोणताही ताण वितळण्याची कल्पना आहे.
- तिथून, तुम्ही जाणीवपूर्वक तुमचे खांदे “ड्रॉप” करा आणि तुमची मान सैल करा, तुमचे वरचे शरीर गादीमध्ये बुडता. तुम्ही तुमचे हात जड वाटू देता, तुमचे बायसेप्स, हात, हात आणि बोटे शिथिल करा, जणू काही तुम्ही त्यांना तुमच्या बाजूने वाहू देत आहात. काही आधुनिक स्पष्टीकरणकर्ते वर्णन करतात की तुम्ही असे करता तेव्हा तुमच्या डोक्यापासून बोटांच्या टोकापर्यंत उबदारपणाची भावना पसरते.
- पुढे धड आणि खालचे शरीर येते. तुम्ही तुमची छाती आणि उदर श्वास सोडताना आराम करू देता, नंतर तुमच्या श्रोणि, मांड्या, वासरे, घोटे, पाय आणि पायाची बोटं यामधून खाली काम करा – प्रत्येक भागाकडे आलटून पालटून लक्ष द्या आणि जाणूनबुजून ते मंद होऊ द्या. हे प्रगतीशील स्नायू शिथिलतेचे एक रूप आहे, परंतु “क्लेंच नंतर सोडा” स्टेजशिवाय: येथे, तुम्ही फक्त शरीराचे स्कॅनिंग करत आहात आणि टप्प्याटप्प्याने तणाव सोडत आहात.
- एकदा तुम्ही डोक्यापासून पायापर्यंत हलवल्यानंतर, शारीरिक भाग पूर्ण होतो आणि मानसिक भाग महत्त्वपूर्ण बनतो. ही पद्धत तुम्हाला सुमारे दहा सेकंद तुमचे मन साफ करण्यास सांगते. एक मार्ग म्हणजे व्हिज्युअलायझेशन: शांत, साध्या दृश्यात स्वत: ला चित्रित करणे – एका स्थिर तलावावर एका नांगरात पडून, गडद, शांत खोलीत झूल्यामध्ये पसरलेले किंवा निळ्या आकाशाखाली कुरणात विश्रांती घेणे. दृश्य मुद्दाम कोमल आणि शांत ठेवले आहे, त्यामुळे तुमच्या मेंदूला काहीतरी हलके आहे.
- प्रतिमा चिकटत नसल्यास, फॉलबॅक हा एक लहान अंतर्गत मंत्र आहे. अनेक वर्णने असे सुचवतात की “विचार करू नका” हे शब्द दहा सेकंदांसाठी तुमच्या डोक्यात हळूवारपणे पुन्हा करा. जर इतर विचार घुसतात – कामाची चिंता, नातेसंबंध, कल्पनारम्य फुटबॉल – तुम्ही ते लक्षात घ्या, त्यांना बाजूला ठेवा आणि प्रतिमा किंवा वाक्यांशाकडे परत या.
सैद्धांतिकदृष्ट्या, एकदा तुमचे शरीर पूर्णपणे आरामशीर झाले आणि तुमची मानसिक बडबड एका साध्या फोकसवर परत आली की झोपेचा ताबा घेण्यास सक्षम असावे. सराव मध्ये, अगदी उत्साही म्हणतात की यासाठी सातत्यपूर्ण सराव लागतो. ऑगस्टिनने चेतावणी दिली की “ही पद्धत पूर्ण करण्यासाठी सहा महिने लागू शकतात”, मूळ दाव्याला प्रतिध्वनी देत वैमानिकांना ते विश्वासार्हपणे त्वरीत वाहून जाण्यापूर्वी सुमारे सहा आठवड्यांचे रात्रीचे प्रशिक्षण आवश्यक आहे.
झोप तज्ञ काय म्हणतात पद्धत खरोखर करत आहे
लष्करी झोपेची पद्धतही तशीच आहे काम? ते तुम्हाला “काम” म्हणजे काय म्हणायचे आहे आणि तुम्हाला किती पुरावे हवे आहेत यावर अवलंबून आहे.ब्रायन कू,MD, येल मेडिसिनचे एक चिकित्सक जे न्यूरोलॉजी आणि झोपेच्या औषधांमध्ये तज्ञ आहेत, त्यांनी व्हेरीवेल माईंडला सांगितले की “मिलिटरी स्लीप पद्धतीची परिणामकारकता किंवा फायदे सिद्ध करणारे कोणतेही विशिष्ट पुरावे नाहीत कारण त्याबद्दल कोणतेही संशोधन अभ्यास झालेले नाहीत.” दुसऱ्या शब्दांत, या अचूक प्रोटोकॉलवर कोणतीही आधुनिक यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी कधीही चालविली गेली नाही. तथापि, डॉ कू सांगतात की ही पद्धत जवळजवळ पूर्णपणे विश्रांती साधनांपासून बनविली गेली आहे करा त्यांच्या मागे पुरावे आहेत. ते म्हणतात की ते “मूलत: खोल श्वास, प्रगतीशील स्नायू शिथिलता, बायोफीडबॅक आणि व्हिज्युअलायझेशन यासारख्या सिद्ध विश्रांती तंत्रांचा वापर करून झोपेला प्रोत्साहन देते”. तो ठेवतो म्हणून:“एखाद्या व्यक्तीला त्यांच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करण्यास सांगणे आणि इतर गोष्टींबद्दल विचार करण्यापासून स्वतःचे लक्ष विचलित करणे हा झोपेला चालना देण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे.” संशोधनात ते घटक कसे स्टॅक करतात ते येथे आहे:
- खोल श्वास घेणे शरीराला आराम, मज्जासंस्था शांत करणे, ह्दयस्पंदन वेग कमी करणे आणि मेलाटोनिनचे उत्पादन सुरू करणे – हा हार्मोन जो तुम्हाला झोप येण्यास मदत करतो असे दिसून आले आहे. 2018 च्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की संरचित श्वासोच्छवासाचे व्यायाम शरीराच्या विश्रांती प्रतिसादास सक्रिय करून लोकांना जलद झोपायला मदत करू शकतात.
- प्रगतीशील स्नायू विश्रांती – तणाव मुक्त करण्यासाठी स्नायूंच्या गटांद्वारे पद्धतशीरपणे कार्य करणे – निद्रानाशाची लक्षणे कमी करतात आणि लोकांना जागृत ठेवणारे चिंताग्रस्त आणि नैराश्याचे विचार कमी करतात. लष्करी पद्धत सौम्य प्रकार वापरते, फक्त डोक्यापासून पायापर्यंत स्नायू सैल होण्यावर लक्ष केंद्रित करते.
- बायोफीडबॅक-शैली जागरूकताजिथे तुम्ही श्वासोच्छवास, हृदय गती आणि स्नायूंचा ताण यासारख्या गोष्टी लक्षात घेण्यास आणि हळूवारपणे प्रभावित करण्यास शिकता, निद्रानाश असलेल्या काही लोकांना झोपेच्या वेळी त्यांच्या उत्तेजनाच्या पातळीवर अधिक नियंत्रण देऊन त्यांना मदत करण्यासाठी छोट्या चाचण्यांमध्ये दाखवले आहे.
- व्हिज्युअलायझेशन (याला मार्गदर्शित प्रतिमा देखील म्हणतात) – शांत मानसिक चित्रांवर लक्ष केंद्रित करणे – अनाहूत विचारांमुळे होणारा त्रास कमी करते आणि चिंतेच्या मागे धावण्याऐवजी मनाला एक तटस्थ “ट्रॅक” देऊन लोकांना अधिक लवकर झोपायला मदत करते.
एकत्रितपणे सांगायचे तर, लष्करी पद्धत कमी चमत्कारिक हॅक आणि अधिक संक्षिप्त विश्रांती दिनचर्या आहे जी अनेक पुरावे-आधारित धोरणे एका स्क्रिप्टमध्ये खेचते. ज्या लोकांची निद्रानाश मुख्यतः अस्वस्थ शरीर आणि झोपेच्या वेळी धावपळ करणाऱ्या मनाशी संबंधित असते, त्यांच्यासाठी ते खरोखर उपयुक्त ठरू शकते. पण महत्त्वाच्या सूचना आहेत. प्रत्येकाच्या झोपेच्या समस्या “अति विचार करण्यामुळे” उद्भवत नाहीत आणि सर्वच निद्रानाश एकट्या विश्रांतीसाठी उत्पन्न होणार नाहीत. तुम्हाला स्लीप एपनिया, पाय अस्वस्थ, तीव्र वेदना, तीव्र चिंता, नैराश्य किंवा इतर अंतर्निहित परिस्थिती असल्यास, यासारख्या तंत्रांना चांगले वाटू शकते परंतु मूळ कारण स्वतःच दूर करणार नाही. तरीही, जर तुम्ही अनेक प्रौढ व्यक्तींपैकी एक असाल ज्यांना होकार दिला नाही – सुमारे 10% तीव्र निद्रानाश सह जगतात आणि आणखी 20% अधूनमधून निद्रानाशाची लक्षणे सांगतात – संरचित वाइंड-डाउन दिनचर्या क्वचितच वाईट कल्पना असते. लष्करी पद्धत “फायटर पायलटप्रमाणे झोपणे” बद्दल कमी आणि तुमच्या मेंदूला एक स्पष्ट, पुनरावृत्ती करण्यायोग्य स्क्रिप्ट देण्याबद्दल अधिक असू शकते: चेहरा शिथिल करा, खांदे खाली करा, शरीर खाली स्कॅन करा आणि झोप येईपर्यंत तुमचे विचार हलके धरून ठेवा.
संपादक : भाग्यश्री बि एम/ Golden Penn
